Wie viel Kreatin sollte ich nehmen Rechner – Alles was du wissen musst Mit dem Kreatin nehmen Rechner kannst du herausfinden, wie viel Kreatin du nehmen solltest, um deine Fitnessziele zu erreichen. Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern und Fitness-Enthusiasten auf der ganzen Welt verwendet wird. Wie viel Kreatin sollte ich nehmen? Die…
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Was ist Kreatin monohydrat (engl. Creatine)?
Kreatin (Сreatin monohydrat) ist eine natürliche Substanz, die im Körper vorkommt und am Energiestoffwechsel und der Muskelbewegung beteiligt ist. Kreatin ist genauso wichtig für den Körper wie Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien.
Bereits seit über 180 Jahren ist Kreatin bekannt. Es wurde bereits 1834 von dem Franzosen Chevreul in der Fleischbrühe entdeckt. Der Name dieser Substanz stammt vom griechischen Wort “kreas” für Fleisch. Kreatin ist ein diätetisches Lebensmittel und wird seit vielen Jahren als Nahrungsergänzungsmittel im Bereich des Hochleistungssports eingesetzt. Hier begann auch die systematische Grundlagenforschung.
Inzwischen wird die Nahrungsergänzung mit Kreatin auch als Hilfstherapie auf vielen Gebieten der Medizin eingesetzt und erforscht. Der Kreatinspeicher beträgt bei einer 70 kg schweren Person ca. 120 Gramm. Kreatin wird vorwiegend in Geweben und Zellen mit hohem und zum Teil stark schwankendem Energieumsatz gefunden, wie zum Beispiel in der Skelett- und Herz-Muskulatur, im Gehirn, in der Netzhaut des Auges, aber auch in der glatten Muskulatur, im wachsenden Knochen und Knorpel sowie in den Immunzellen. Sogar in der Muttermilch kommt dieser wertvolle Stoff in einer recht hohen Konzentration vor.
Dies unterstreicht die Tatsache, dass der menschliche Körper auf die Aufnahme von Kreatin ausgelegt ist. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des menschlichen Körpers. Die tägliche Menge an Kreatin, die ein Mensch verbraucht, variiert stark. Dies hängt unter anderem vom Körpergewicht und von der körperlichen und geistigen Belastung ab. Während 1 bis 2 g durch die körpereigene Synthese produziert werden, muss der restliche tägliche Bedarf von 2 bis 5 g durch Nahrung aufgenommen werden.
Kreatin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Um 5 g aufzunehmen, müssten etwa 1 kg rohes Fleisch verzehrt werden. Durch das Braten, insbesondere durch längeres Kochen, geht ein beträchtlicher Teil der Substanz verloren.
Besonders bei einer unausgewogenen Ernährung (fleischreduziert, Diät) kann der Kreatinhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Dies lässt sich durch eine zusätzliche tägliche Einnahme von Kreatin ausgleichen.
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin ist der Grundstoff, aus dem der Körper den universellen Energie-Puffer Kreatin-Phosphat (auch als „Phosphokreatin“ PCr bekannt) herstellt. Diese Energie wird vom Körper unter anderem gebraucht in der Skelett- und Herz-Muskulatur, im Gehirn, in der Netzhaut des Auges, in den Immunzellen (Fresszellen) und in wachsenden Knochen- und Knorpel-Zellen.
Funktion im Einzelnen:
Die energetischen Vorgänge im ganzen Körper beruhen auf der universellen Energiewährung ATP (Adenosin-Tri-Phosphat).
Von Adenosin-Tri (=3) -Phosphat wird eines seiner drei Phosphat-Moleküle abgespalten. Dadurch verwandelt es sich in Adenosin-Di (=2) -Phosphat und setzt Energie frei. Diese Energie wird unter anderem für die Muskelkontraktion, hauptsächlich in der Skelett- und Herz-Muskulatur, für die Verarbeitungsvorgänge im Gehirn, für das Knochen- und Knorpelwachstum sowie für den Fressprozess der Immunzellen zur Abwehr von Krankheitserregern verwendet. Adenosin-Di-Phosphat (ADP) muss durch Wiederaufladung mit einem dritten Phosphat-Molekül wieder zu Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) werden, um erneut Energie freizusetzen. Dieses dritte Phosphat-Molekül wird durch Kreatin-Phosphat bereitgestellt.
Der Körper produziert Kreatin mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK). Kreatin-Phosphat wird in der Körperzelle als Energiespeicher verwendet. Es befindet sich in Muskelgewebe, einschließlich Skelett- und Herzmuskeln, im Gehirn, in der Netzhaut des Auges, im Knochen und Knorpel während des Wachstums sowie in Immunzellen.
Kreatin-Phosphat gibt ein Phosphatmolekül an ADP ab, wodurch ADP zu ATP regeneriert wird (siehe oben). Dadurch kann ATP seine Energie erneut freisetzen.
Kreatin in Sportaktivitäten
Am 14. Dezember 1998 hat das Internationale Olympische Komitee (IOC) in Lausanne in einem Kommuniqué entschieden, dass Kreatin von Sportlern und Athleten weiterhin als erlaubte Nahrungsergänzung zur natürlichen Leistungssteigerung eingenommen werden darf. Es handelt sich um eine im Körper selbst gebildete Substanz, die teilweise auch über die Nahrung aufgenommen wird, insbesondere durch den Verzehr von Fisch und Fleisch.
Kreatin wird seit etwa 20 Jahren erfolgreich in folgenden Sportarten eingesetzt:
– Kraftsportarten: Gewichtheben, Ringen, Bodybuilding und Leichtathletik
– Mannschafts- und Spielsportarten: zum Beispiel Fußball, Handball, Eishockey, Volleyball und Tennis
– Ausdauersportarten: zum Beispiel Radfahren, Triathlon und Marathon
Kreatin findet auch im Freizeitsport immer mehr Anwendung.
Die Einnahme von Kreatin führt zu einer Steigerung der Leistung um 10 bis 20% (Muskelkraft),
Verbesserung der Leistung bei Sprints und Ausdauer, Verkürzung der Erholungszeit nach dem Training und Zunahme der Kraft sind einige der Vorteile, die Kreatin bietet. Kreatin optimiert den Energiestatus der Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Dies hat besonders positive Auswirkungen bei kurzzeitigen Belastungsspitzen. Wenn die Muskelkreatinspeicher gefüllt sind, kann ATP schneller wieder gebildet werden, was die eigentliche Energiequelle für jede Muskelkontraktion ist. Dadurch wird das Training intensiver und ausdauernder. Durch den erhöhten Trainingsreiz verbessern Sportler ihre Leistungsfähigkeit im Bereich Kraft und Kraftausdauer. Darüber hinaus hat Kreatin eine zellschützende Wirkung.
Kreatin monohydrat hat auch zellschützende Eigenschaften. Dadurch verbessert es die Regeneration nach intensivem Training und führt indirekt zu einer Steigerung der Kraft. Langfristig können die schnellen Muskelfasern durch die Gabe von Kreatin besser trainiert werden, was zu einer Steigerung von Kraft und Muskelvolumen führt.
Gewichtszunahme und Zunahme von Muskelprotein
Je nach bereits vorhandenem Muskelvolumen kann es während der Ladephase (10 Tage) zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg kommen. Dies ist jedoch noch keine Zunahme von Muskelprotein, sondern zunächst eine Zunahme von Muskelzellwasser (ca. 23 ml pro 1 g Kreatin). Der Muskelaufbau durch Proteinsynthese erfolgt erst durch eine langfristige Nahrungsergänzung.
Durch das Auffüllen der Kreatinspeicher wird gleichzeitig das Muskelvolumen vergrößert. Denn das gespeicherte Kreatin bindet Wasser an sich und optimiert so den Bestand an Muskelzellwasser. Es wirkt auch dem Muskelzellwasserverlust während sportlicher Belastung entgegen.
Dieser optimale Bestand an Muskelzellwasser begünstigt dann die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelzuwachs.
Warum ist Kreatin bei Bodybuildern so populär?
Kreatin monohydrat ist bei Bodybuildern sehr beliebt, weil es ihnen hilft, ihre Leistung im Training zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Es ist eine natürliche Substanz, die im Körper vorkommt und auch in einigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist. Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel können Bodybuilder ihre Kreatinspeicher im Muskelgewebe erhöhen und ihre Energieproduktion während des Trainings verbessern.
Viele Sportler betrachten Creatin als den entscheidenden Baustein, um ihre Ausdauerleistung zu verbessern und die Maximalkraft ihrer Muskeln zu erhöhen – zum Beispiel beim Hanteltraining. Darüber hinaus fördert Kreatin die Regeneration und verkürzt die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten. Dadurch kann in der Regel auch der Trainingsumfang erhöht werden. Ein weiterer Vorteil: Mehr Wasser kann in den Muskeln gespeichert werden. Dies führt zu einem Anstieg der fettfreien Körpermasse – der “Lean-Body-Mass” – und damit auch des Muskelzellvolumens. Die Muskeln wirken bereits nach wenigen Wochen voller und härter – ein positiver Effekt, über den sich insbesondere ambitionierte Bodybuilder freuen können. Aber auch zahlreiche Ausdauersportler nutzen Creatin und berichten von positiven Erfahrungen. Zum Beispiel darüber, dass das in den Muskelzellen eingelagerte Wasser insbesondere beim Laufen und Radfahren über lange Distanzen als Flüssigkeitsspeicher dient.
Wie nutze ich Creatin korrekt?
Creatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das oft von Sportlern und Bodybuildern verwendet wird, um ihre Leistung zu verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Creapure Kreatin Monohydrat einzunehmen, aber es ist wichtig, es richtig zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Ladephase: Die Ladephase ist eine häufige Methode, um den Creatinspiegel im Körper schnell zu erhöhen. Während dieser Phase nimmt man in der Regel täglich 20 bis 25 Gramm Creatin für fünf bis sieben Tage ein. Es wird empfohlen, das Creatin in zwei bis vier Portionen über den Tag verteilt einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
- Erhaltungsphase: Nach der Ladephase sollte man zur Erhaltungsphase übergehen, um den Creatinspiegel im Körper auf einem optimalen Niveau zu halten. In dieser Phase nimmt man normalerweise täglich 2 bis 5 Gramm Creatin ein. Es wird empfohlen, das Creatin nach dem Training einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
- Flüssigkeitszufuhr: Es ist wichtig, während der Einnahme von Creatin ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Creatin kann die Flüssigkeitszufuhr im Körper erhöhen, daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, um mögliche Nebenwirkungen wie Krämpfe zu vermeiden.
- Training und Ernährung: Um die besten Ergebnisse mit Creatin zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und eine ausgewogene Ernährung zu haben. Creatin ist kein Wundermittel und funktioniert am besten in Kombination mit einer gesunden Lebensweise.
Was ist das beste Kreatin monohydrat?
Viele Produkte unterscheiden sich in der Menge und Art des enthaltenen Kreatins. Für Sportler ist die Frage entscheidend: Pulver oder Kapsel? Dazu sollten sie überlegen, wie sie die Einnahme des gewünschten Kreatins am besten in ihren persönlichen Alltag integrieren können. Manche nehmen lieber eine Kapsel, andere rühren lieber ein Pulver in ihren morgendlichen Fruchtsaft oder ihr Getränk nach dem Sport. Nachdem man sich für eine Form entschieden hat, sollte die enthaltene Kreatinmenge des Produkts so gewählt werden, dass sie die persönlichen Trainingsziele ideal unterstützt.
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